Il respiro è un atto che compiamo per la maggior parte del nostro tempo in maniera automatica. Respirare è un atto fondamentale per tutto l’organismo, direttamente collegato all’apparato cardiovascolare e muscolo-scheletrico. I vantaggi di una corretta respirazione per ridurre ansia e stress sono legati ad una serie di compiti che il respiro assolve per favorire il funzionamento del nostro organismo. Il respiro infatti aiuta l’ossigenazione delle cellule, elimina il 70% delle scorie organiche, agisce sul metabolismo e su diversi altri aspetti della salute psicofisica.
Proprio per questa stretta correlazione tra il modo in cui respiriamo e il funzionamento del nostro organismo, possiamo favorire il rilassamento e la diminuzione della sintomatologia ansiosa, portando intenzionalmente la nostra attenzione sul respiro. Di seguito vedremo come il diaframma abbia un ruolo centrale per ridurre l’ansia attraverso la respirazione e come ci sia un’importante sinergia tra quest’ultima, il Sistema Nervoso e la Regolazione Emotiva. Infine daremo delle semplici indicazioni per eseguire esercizi di respirazione diaframmatica e quali sono i benefici che possiamo trarre da una corretta respirazione.
Perché l’ansia toglie il respiro
Quando nasciamo, respiriamo naturalmente in modo corretto e profondo, poi durante la crescita, per l’incidenza di numerosi fattori di natura emotiva, posturale, di stili di vita, ecc.. tendiamo a modificare questa abilità naturale (1) propendendo nella maggior parte dei casi verso una respirazione più corta e veloce. Fare tanti rapidi e brevi respiri comporta una minore assunzione di ossigeno a ogni inspirazione, e un minor utilizzo della propria capacità polmonare, per cui si spendono molte energie per compiere tanti atti respiratori, il che si traduce in una maggiore sensazione di stanchezza e in generale in un maggiore stress che grava sul nostro organismo.
Quando la frequenza e l’intensità degli atti respiratori supera una certa soglia, si può andare incontro all’iperventilazione. Nel successivo paragrafo descriveremo più nello specifico questo fenomeno.
Fame d’aria: l’iperventilazione
Quando usiamo l’espressione “fame d’aria” o abbiamo la sensazione che ci manchi il respiro, spesso ci riferiamo al fenomeno dell’iperventilazione ovvero, quando respiriamo con una frequenza e/o con una profondità eccessiva rispetto alle esigenze dell’organismo. È una componente somatica della reazione di allarme che influisce significativamente sui livelli di attivazione del corpo e contribuisce ad aumentare l’ansia.
L’incremento della frequenza degli atti respiratori, mediante inspirazioni ed espirazioni molto rapide, produce delle modificazioni fisiologiche e dei sintomi che possono spaventare. Questi peggiorano o si aggiungono a quelli già sperimentati durante gli attacchi di panico, nonostante non siano dannosi e scompaiano appena si smette di iperventilare.
L’iperventilazione produce uno squilibrio nei rapporti tra ossigeno e anidride carbonica, nello specifico, se la persona inizia a respirare affannosamente in condizioni di riposo accade che la quota di anidride carbonica eliminata col respiro supera quella prodotta dall’organismo; ciò determina:
un aumento massiccio dell’ossigeno nel sangue;
una notevole riduzione dell’anidride carbonica (ipocapnia).
L’ipocapnia si riflette sul pH del sangue, che aumenta: si verifica quindi una alcalosi respiratoria. Se l’iperventilazione è protratta a lungo, tali modificazioni provocano una contrazione e un irrigidimento dei muscoli, accentuando la sensazione di soffocamento(2).
Un livello lieve di iperventilazione produce:
vertigini
sensazione di testa leggera
sensazione di stordimento
sensazione di irrealtà e di stranezza del proprio corpo
sensazione di confusione
perdita di giudizio critico.
Un eccesso di respirazione più prolungato o vigoroso produce:
intorpidimento
bocca e gola secche
sensazione di formicolio alle mani, piedi, viso
sudorazione
tachicardia
tintinnii alle orecchie
tremori
sensazioni di irrealtà, panico e paura
Un eccesso respiratorio ancora più vigoroso e prolungato può causare:
crampi muscolari
forti dolori e tensioni toraciche
rigidità ad artiglio di mani e piedi
sensazione di mancanza d’aria (tale sensazione è tra le più temute e può indurre a respirare ancora più profondamente peggiorando i sintomi)(3).
Nei paragrafi successivi descriveremo più nello specifico il rapporto di interdipendenza tra la funzione respiratoria e la regolazione emotiva. Vedremo quindi in che modo sia possibile utilizzare la respirazione per connetterci più facilmente col nostro corpo, favorendo una maggiore autoregolazione emotiva al fine di ridurre l’ansia e lo stress e migliorare il nostro stato di benessere psicofisico.
(2) https://medicinaonline.co/2017/03/06/iperventilazione-significato-sintomi-alcalosi-e-conseguenze/
A cosa serve la respirazione diaframmatica
Buona parte degli effetti benefici della respirazione si deve al lavoro del diaframma, un muscolo che separa la cavità toracica da quella addominale e che scandisce il ritmo respiratorio. Attraverso il moto di contrazione e rilassamento di questo muscolo si assicura una respirazione corretta e profonda.
Il diaframma ha quindi un ruolo fondamentale per il corretto funzionamento dell’apparato respiratorio e situandosi in una posizione centrale del corpo, è in continua relazione di interdipendenza con diversi apparati che regolano le principali funzioni del nostro organismo, come la digestione, la circolazione sanguigna ecc. Aumentare la durata e l’ampiezza del movimento diaframmatico con la respirazione addominale, specialmente durante l’esalazione, produce effetti benefici, come migliorare il ritorno venoso, la circolazione sanguigna, e migliorare lo stato di salute generale. (2)
Il diaframma è anche un crocevia delle strutture neurologiche del sistema nervoso autonomo, sia ortosimpatico che parasimpatico, in particolare è in stretta connessione con il nervo vago, il quale svolge un ruolo cruciale nel passaggio dal sistema nervoso simpatico (che ci attiva per affrontare i momenti di stress, pericolo e difficoltà) al sistema nervoso parasimpatico (che ci permette di ritornare in fisiologia, rilassarci e recuperare).
(2) Bartley e Clifton-Smith 2006
Come la respirazione aiuta a ridurre ansia e stress agendo sulla regolazione emotiva
“Il respiro ci fornisce un sentiero diretto per connetterci ed influenzare il nostro SNA”. Quest’ultimo regola il nostro respiro in base ai bisogni metabolici momento per momento. Lo osserviamo in azione quando boccheggiamo per la paura o tiriamo un sospiro di sollievo. Il respiro è automatico, respiriamo senza pensarci. Tuttavia possiamo anche respirare intenzionalmente modificando il tono del nostro SNA. Spesso anche solo spostando l’attenzione sul nostro respiro, la frequenza respiratoria diminuisce e il respiro si allunga. Posizionare le nostre mani sul petto o sulla pancia ci offre un promemoria fisico del ciclo respiratorio e spesso modifica la frequenza e il ritmo respiratorio.”
La regolazione volontaria del respiro influenza gli stati psicologici e spesso migliora i sintomi di ansia e depressione, nonché le risposte traumatiche. Emozioni e respirazione sono connesse, per questo rallentare il ritmo e la frequenza (5-7 respiri al minuto) e rendere più profondo un respiro durante i momenti di stress modifica la nostra fisiologia, aumentando l’attivazione vagale e il tono parasimpatico, riducendo gli stati di agitazione favorendo una sensazione di benessere fisico e psicologico (3).
Molto spesso gli stati di stress e di agitazione tendono ad irrigidire il meccanismo di lavoro del diaframma, influenzando negativamente la corretta respirazione e attivando un tipo di respirazione toracica più “superficiale” che agisce sotto comando del sistema nervoso simpatico (ossia quello che interviene negli stati di allerta, accelerando tutte le funzioni). In questo modo viene sostituita in parte l’attività del diaframma (il quale va incontro ad una perdita di elasticità) mentre al contrario, la muscolatura responsabile della respirazione toracica sarà costretta ad eccessiva attività e conseguente rigidità.
In pratica i soggetti particolarmente ansiosi e stressati, vivendo la maggior parte del tempo in un costante stato di agitazione, tendono a bloccare il diaframma e a favorire un utilizzo della respirazione toracica anche a riposo, con la persistente sensazione di respiro corto e affannoso.
(3) Deb Dana, La Teoria Polivagale nella terapia, Giovanni Fioriti Editore, 2019, Roma
Esercizi e tecniche di respirazione: come respirare con il diaframma
Quando si inspira, il diaframma si contrae, abbassandosi, per permettere ai polmoni di riempirsi di ossigeno mentre la pancia si gonfia; viceversa durante l’espirazione il diaframma si rilassa e salendo permette lo svuotamento dell’aria.
Esistono tanti esercizi e tecniche di respirazione, qui di seguito ci limitiamo a fornire delle semplici indicazioni su come imparare la respirazione diaframmatica:
da sdraiati in posizione supina, gambe piegate e piedi distanti, concentrare l’attenzione sull’addome;
mettere una mano sulla pancia e l’altra sul petto, cominciare inspirando lentamente dal naso e osservare la pancia riempirsi di aria e pian piano espirare con la bocca;
l’obiettivo è far muovere la mano sulla pancia e non quella sul petto che deve restare ferma, in questo modo la durata e l’ampiezza del respiro aumentano, migliorando l’ossigenazione dei tessuti;
esercitarsi compiendo più atti respiratori profondi per allenare il diaframma. Se si dovesse notare che la mano sul petto si alza significa che diminuendo l’utilizzo del diaframma, quindi concentrarsi e correggere il respiro.
Inizialmente questo modo di respirare può sembrare innaturale ma è importante fare molta pratica per renderlo un atto automatico e soprattutto vantaggioso per mantenere un maggiore stato di calma e ridurre gli stati d’ansia.
I benefici di una corretta respirazione per ridurre ansia e stress
Eseguendo una corretta respirazione diaframmatica è possibile ottenere diversi vantaggi, tra cui i più immediati sono:
- migliore ossigenazione del sangue: grazie alla respirazione diaframmatica si sfrutta pienamente la capacità dei polmoni di incamerare ossigeno ed espellere anidride carbonica (a differenza della respirazione toracica che riempie i polmoni solamente al 30%), fondamentale per il corretto funzionamento degli organi;
- elimina sostanze di scarto: si sa che con la respirazione viene cacciata fuori l’anidride carbonica, ma anche scorie e tossine che vengono raccolte prima di essere espirate fuori dall’organismo, per un immediato effetto depurativo del corpo;
- aiuta a rilassarsi: i vantaggi di una corretta respirazione per l’ansia sono correlati anche al fatto che respirare correttamente favorisce una migliore ossigenazione al cervello il che contribuisce ad un abbassamento dei livelli di tensione e stress. Praticare yoga ha proprio questo effetto;
- scarica la tensione muscolare: respirando con il diaframma non si affaticano i muscoli accessori della respirazione e si evitano tensioni al collo, alle spalle e alla cervicale;
- migliora la digestione: i movimenti di contrazione e rilassamento del diaframma stimolano il sistema nervoso parasimpatico coinvolto direttamente nella digestione ed assorbimento dei nutrienti;
- favorisce la rigenerazione cellulare: la respirazione diaframmatica rivitalizza la circolazione venosa e libera le parti del corpo da sangue stagnante, attivando una continua rigenerazione delle cellule;
- migliora la qualità del sonno: respirare con il diaframma aiuta il rilassamento fisico e mentale, e quindi contribuisce a ridurre l’adrenalina circolante che generalmente causa disturbi al sonno e fatica ad addormentarsi;
- corregge la postura: respirare correttamente stabilizza la colonna vertebrale e rilassa i muscoli superficiali garantendo maggiore flessibilità e libertà di movimento4.
(4) come imparare a respirare correttamente
Alla luce di quanto esposto è chiaro come l’utilizzo in psicoterapia di esercizi di respirazione per l’ansia, rappresenti un canale di accesso molto efficace per riconnetterci col nostro corpo nel momento presente. Attraverso questa maggiore attenzione e consapevolezza di sé, possiamo ritrovare un maggiore senso di equilibrio, un allineamento armonico tra pensieri, emozioni, sensazioni e comportamenti, funzionali a gestire i momenti forte ansia e stress e più in generale per migliorare il proprio benessere psicofisico.
